Dankbarkeitstagebuch für erschöpfte Mamas

3 Sätze am Abend gegen das Gedankenkarussell

Du liegst im Bett, der Tag war einfach „too much“, und dein Kopf dreht sich trotzdem noch weiter. „Hab ich das mit der Kindergartenjause erledigt.“, „War ich heute genug da, morgen ist eh schon wieder alles voll.“ Das Gedankenkarussell fährt, obwohl du nur noch schlafen willst.
Ich höre das ständig, von Klientinnen, in meinen DMs, in den Kommentaren auf Instagram: Ich funktioniere nur noch. Ich bin einfach nur müde. Und wenn ich mir mal Zeit für mich nehme, kommt sofort das schlechte Gewissen hinterher.

Genau da setzt ein Dankbarkeitstagebuch an. Es ist kein esoterisches Wohlfühl-Ding, sondern eine der wenigen Sachen, die wirklich in 5 Minuten am Abend machbar sind, ohne zusätzlichen Termin, ohne dass du dir extra eine Kinderbetreuung organisieren musst, ohne dass es sich nach noch einer Aufgabe auf deiner ewig langen Liste anfühlt. Ich mache das schon jahrelang, manchmal jeden Tag, dann wieder so wie es gerade in meinen Alltag passt, aber ich habe nie dazugehört. 

Was Dankbarkeit tatsächlich mit dir macht

Dankbarkeit und Ärger passen nicht in demselben Moment, wahrscheinlich aus. Versuch doch mal, wirklich wütend zu sein, während du dir bewusst machst, wofür du dankbar bist. Geht nicht gleichzeitig, und genau da macht sich ein Dankbarkeitstagebuch zunutze, es unterbricht das Gedankenkarussell, statt nur zu versuchen, es zu beruhigen. Es stoppt deine negativen Gedanken, die wir alle im Laufe des Tages haben.

Der Psychologe Robert Emmons hat das über zehn Wochen untersucht: Menschen, die am Abend aufgeschrieben haben, wofür sie dankbar sind, waren zufriedener und optimistischer als die Vergleichsgruppen, und der Effekt war noch Monate später messbar. Du musst auch nicht „die richtige Einstellung“ mitbringen, es reicht, es einfach zu tun. Das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuches wird ebenso in der Psychotherapie und bei Depressionen empfohlen.
Quelle: Emmons, RA, & McCullough, ME (2003)

Was das für deinen Alltag heißt, weniger Grübeln vorm Einschlafen, ein Blick fürs Gute mitten im Chaos, und mit der Zeit ein bisschen mehr Leichtigkeit, auch wenn scheinbar nicht weniger zu tun ist. Das ist der Punkt, den viele unterschätzen, ein Dankbarkeitstagebuch verändert nicht deinen Alltag, es verändert sich, wie du ihn im Kopf verarbeitest.

„Bringt mir das wirklich was?“

Ich weiß, was du jetzt vielleicht denkst: Wieder was, was ich noch schaffen soll, und ganz ehrlich, wenn du gerade eh am Limit bist, klingt jede neue Gewohnheit erstmal wie eine zusätzliche Last.

Aber ein Dankbarkeitstagebuch ist keine Selbstoptimierung. Du musst nichts erreichen, nichts abhaken, niemandem was beweisen. Es ist das Gegenteil von Leistung, es ist der einzige Punkt am Tag, an dem nichts von dir verlangt wird, außer kurz innezuhalten. Genau deshalb funktioniert's auch dann noch, wenn für alles andere die Energie fehlt.

Welches Tagebuch passt zu dir

Es gibt nicht das richtige Format. Drei, die sich bewährt haben, und die ich persönlich anwende (ich habe da ein Kombi-Tagebuch)

Das klassische Tagebuch.
Alles rein, Frust und Freude. Gut, wenn du erstmal Dampf ablassen willst, bevor du zum Positiven kommst.

Das Glückstagebuch.
Nur die schönen Momente – der Kaffee, der noch warm war, als du ihn getrunken hast. Gut für den Blick fürs Kleine.

Das Dankbarkeitstagebuch.
Drei Dinge, für die du dankbar bist, möglichst täglich. Das ist die konkreteste Übung – und die, zu der es am meisten Forschung gibt.

Wenn du unsicher bist: Fang mit dem Dankbarkeitstagebuch an. Am einfachsten, am schnellsten kriegst du damit ein Gefühl dafür, ob's für dich passt.

So geht’s – ohne dass es zur nächsten To-do wird

Leg dir ein Notizbuch neben's Bett oder aufs Nachtkastl, oder nutze eine App, wenn dir das leichter fällt. Am Abend, bevor du das Licht ausmachst, schreib dir drei Dinge auf, für die du heute dankbar warst, das muss nicht groß sein. „Mein Kind hat mich umarmt“, „die fünf Minuten Ruhe beim Zähneputzen“, „meine Freundin hat zurückgeschrieben“, das reicht völlig.

Ein paar Sachen, die dir den Start leichter machen:

Fixe Zeit, fixer Ort. Neben dem Zähneputzen, im Bett mit der Tasse Tee, wo auch immer, Hauptsache, es ist eine Gewohnheit gekoppelt, die eh schon da ist, dann musst du nicht extra daran denken.
Halte dich kurz, drei Sätze, nicht drei Seiten. Sobald es sich nach Hausübung anfühlt, lässt du's bleiben, und das wollen wir vermeiden.
Konkret statt allgemein. „Familie“ ist zu vage. „Dass mein Mann heute das Geschirr gemacht hat, ohne dass ich fragen musste“ ist konkret.
Auch die kleinen Sachen zählen. Der Sonnenstrahl am Küchentisch zählt genauso wie der große Erfolg, vielleicht sogar mehr, weil er öfter vorkommt.
Habe kein schlechtes Gewissen, wenn du's mal vergisst oder drei Tage aussetzt, weil einfach nichts mehr gegangen ist. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Wiederholung, und das darf es auch mal holprig sein.

Hier ein paar Fragen, wenn dir nichts einfällt:

An manchen Abenden ist einfach nichts da. Der Kopf ist leer, oder so voll mit Sorgen, dass du das Gute gerade nicht siehst, dann helfen diese Fragen:

▪️Wofür bin ich heute dankbar?
▪️Was hat mir heute ein Lächeln geschenkt?
▪️Wem hab ich heute etwas Gutes getan – und wer mir?
▪️Was hab ich heute geschafft, auch wenn's klein war?
▪️Wo hab ich mir heute, und sei's nur für zwei Minuten, selbst etwas Gutes getan?

Diese letzte Frage ist die wichtigste, gerade weil sie am schwersten zu beantworten ist, und weil sie dich daran erinnert, dass du in deinem eigenen Alltag auch vorkommst, nicht nur als die, die für alle anderen funktioniert.

Wenn du dranbleiben willst

Die ersten paar Tage sind meist leicht, dann flacht die Motivation ab, das ist normal, das geht jeder Gewohnheit so. Was dir hilft ist nicht auf Perfektion zu bestehen, sondern auf Wiedereinstieg. Wenn du eine Woche pausierst, ist das kein Scheitern, sondern einfach der Moment, wo du wieder anfängst. Manche Frauen aus meiner Community legen sich das Journalingbuch ganz bewusst sichtbar hin, beim Bett, nicht in der Schublade, damit es sie erinnert, statt dass sie sich erinnern müssen.

Ein Dankbarkeitstagebuch macht deinen Alltag nicht plötzlich stressfrei. Es ändert sich nichts an der Kinderbetreuung, am Mental Load, an der Liste, die nie kürzer wird, aber es gibt dir jeden Abend drei Minuten, in denen du nicht funktionierst, sondern spürst, und das ist mehr, als es klingt, gerade dann, wenn der Rest vom Tag dir das Gefühl gibt, nur noch abzuarbeiten.

Schnapp dir heute Abend Stift und Zettel, oder die Tasse deines Lieblingsgetränkes. Drei Sätze, mehr nicht.

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Deine 
Andrea