Neue Gewohnheiten etablieren: 5 Schritte gegen Erschöpfung und Mama-Burnout

Weißt du, wie oft ich mir schon vorgenommen hab, ab jetzt jeden Morgen 20 Minuten Yoga zu machen, bevor der Tag beginnt? Gehalten hat das meistens genau vier Tage. Dann war es zu kalt beim Aufstehen, dann hab ich schlecht geschlafen, und irgendwann war es mir eh schon egal.

Das Schlimmste daran war aber gar nicht, dass ich kein Yoga mache, sondern dieser Satz, der sich dann in meinem Kopf breitgemacht hat: "Jetzt schaffst du das wieder nicht"

Wenn du das kennst, dann lies bitte weiter, denn eines kann ich dir sagen: Das Problem bist nicht du.

Warum gute Vorsätze bei erschöpften Mamas selten halten

Du trägst die mentale Last, den Mental Load (wie es auch genannt wird) für eine ganze Familie. Du denkst an die Arzttermine, an die Jause, an den Geburtstag von der Schwiegermutter und an das Turnsackerl, das schon wieder keiner findet. Dein Kopf läuft den ganzen Tag im Hintergrund mit, auch dann, wenn du eigentlich gerade Pause hättest.

Und genau da hinein willst du jetzt auch noch eine neue Gewohnheit quetschen, und zwar mit Willenskraft, die du am Abend ehrlich gesagt nicht mehr hast. Das kann nicht funktionieren. Und wenn du auf Dauer so lebst, immer nur gibst und nie auftankst, dann rutschst du irgendwann in die Erschöpfung, manchmal sogar bis ins Mama-Burnout.

Es liegt also nicht daran, dass du zu schwach oder zu undiszipliniert bist, es liegt daran, dass der Plan nicht zu deinem Leben passt. Wenn du neue Gewohnheiten etablieren willst, brauchst du keinen strengeren Plan, sondern einen, der mit Kindern, Job und durchwachten Nächten klarkommt.

5 Schritte, wie neue Gewohnheiten wirklich bleiben

1.Schau hin, bevor du etwas änderst

Bevor du irgendetwas Neues anfängst, schau dir einmal in Ruhe an, was du jetzt eigentlich schon machst, und zwar ohne dich dafür zu verurteilen, einfach nur hinschauen. 
Wann greifst du automatisch zum Handy?
Was machst du am Abend, wenn die Kinder endlich schlafen?
Was gibt dir Energie, und was saugt sie dir ab, ohne dass du es überhaupt bemerkst?

Mir hat es total geholfen, das eine Woche lang aufzuschreiben, ein Zettel am Kühlschrank reicht dafür völlig. Du wirst überrascht sein, wo deine Zeit so hinverschwindet und wo sich vielleicht doch zehn Minuten für dich ausgehen würden.

2. Eine Gewohnheit, nicht zehn.

Mehr trinken, früher schlafen gehen, Sport machen, Tagebuch schreiben und weniger am Handy hängen, am besten alles gleichzeitig und ab Montag. Kennen wir alle, oder?

Such dir bitte nur eine einzige Sache aus, nämlich die, die dir gerade am meisten fehlt, und dann mach sie so konkret, dass du nicht mehr lang mit dir verhandeln musst. „Mehr Zeit für mich" ist nämlich ein schöner Wunsch, aber noch kein Plan. „Jeden Abend, wenn die Kinder schlafen, trink ich meinen Tee auf der Couch und das Handy bleibt in der Küche", das ist ein Plan.

3. Mach es lächerlich klein

Ich mein das wirklich ernst: Mach deine neue Gewohnheit so klein, dass es fast schon peinlich ist. Statt 20 Minuten Yoga reichen am Anfang zwei Minuten Dehnen, statt einem ganzen Kapitel liest du eine Seite, und statt dich zum Meditieren hinzusetzen, atmest du dreimal tief durch, bevor du aus dem Auto steigst.

Ich weiß, das klingt nach nichts, aber genau darum geht es. An einem guten Tag machst du ohnehin mehr, und an einem richtig schlechten Tag schaffst du wenigstens das. So bleibt die Gewohnheit am Leben, gerade wenn du erschöpft bist, ist das der Unterschied zwischen „Ich hab's schon wieder nicht geschafft" und „Ich bin drangeblieben".

4. Kopple die Gewohnheit an etwas, das du eh schon regelmäßig machst

Du musst keine neue Zeit in deinem Tag finden, denn die gibt es, seien wir ehrlich, sowieso nicht. Viel einfacher ist es, wenn du die neue Gewohnheit an etwas dranhängst, das du ohnehin jeden Tag machst. Das nennt man Habit Stacking, vielleicht hast du den Begriff schon einmal gehört. Unser Gehirn liebt Routinen und Automatismen. Statt sich mühsam an eine neue Aufgabe zu erinnern, nutzt man eine bereits automatische Handlung (wie Zähneputzen oder Kaffeekochen) als Auslöser (Trigger) für das neue Verhalten. Das kann zum Beispiel so ausschauen: Während das Kaffeewasser läuft, schreibst du dir drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Nach dem Zähneputzen am Abend legst du das Handy ins Wohnzimmer statt aufs Nachtkastl, oder du bleibst, wenn du vom Kindergarten zurückkommst und das Auto abstellst, noch zwei Minuten einfach sitzen, ohne irgendwas zu tun.

Und mach es dir dabei so leicht wie möglich. Das Buch liegt schon am Nachtkastl, die Yogamatte bleibt ausgerollt und das Notizbuch liegt gleich neben deinem Häferl. Je weniger du nachdenken musst, desto eher machst du es auch wirklich.

5.Rechne mit Rückschlägen

Es wird Tage geben, an denen einfach gar nichts geht, weil ein Kind krank ist, du die Nacht durchgewacht hast oder die Arbeit dich komplett auffrisst. An solchen Tagen fällt die neue Gewohnheit halt aus, und das ist kein Scheitern, sondern ganz normaler Alltag mit Kindern.

Die gute Nachricht ist, dass ein ausgelassener Tag laut Forschung praktisch nichts daran ändert, ob sich eine Gewohnheit festigt. Was wirklich zählt, ist der nächste Tag und nicht der perfekte Monat. Also bitte kein „Jetzt ist eh schon alles wurscht", sondern einfach morgen wieder weitermachen, und zwar ohne schlechtes Gewissen.

Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit sitzt?

In einer Studie vom University College London hat es bei den Teilnehmenden meistens rund 66 Tage gedauert, bis ein neues Verhalten wirklich automatisch lief. Manche waren schon nach 18 Tagen so weit, bei anderen haben die Forschenden geschätzt, dass es sogar über 250 Tage dauern würde, je nachdem, wie groß die Gewohnheit war und wer sie umgesetzt hat.

Für dich heißt das: Gib dir bitte Zeit. Wenn es dich nach drei Wochen immer noch Überwindung kostet, dann machst du nichts falsch, sondern du bist einfach mittendrin.

Mama-Burnout vorbeugen: Was kleine Gewohnheiten können, und was nicht

Ein Burnout kommt nicht über Nacht, es schleicht sich langsam an. Zuerst bist du nur ein bisschen müder als sonst, dann wird deine Geduld immer kürzer, und irgendwann merkst du, dass du nur noch funktionierst und dich über nichts mehr so richtig freuen kannst. Genau in dieser Phase können kleine Gewohnheiten ganz viel bewirken. Sie sind wie Pausen, die du dir fix in deinen Alltag einbaust, bevor dein Körper sie dir irgendwann erzwingt.

Ich will aber auch ehrlich zu dir sein: Wenn du schon länger nicht mehr gut schlafen kannst, ständig krank bist, dich innerlich leer fühlst oder bei jeder Kleinigkeit weinen musst, dann reichen zwei Minuten Dehnen nicht mehr aus. Dann brauchst du echte Unterstützung, zum Beispiel von deiner Hausärztin oder einer professionellen Begleitung. Das ist kein Versagen, im Gegenteil, genau das ist Selbstfürsorge.

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Deine 
Andrea

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674